🥗 다이어트케이준 치킨 시저 샐러드
다이어트 중에 시저 샐러드는 반칙이잖아요.
드레싱이 마요 범벅이라
샐러드인 척하는 고칼로리 음식이니까.
근데 마요를 그릭요거트로 바꾸면
1인분 410kcal에 단백질 53g 나와요.
샐러드 한 접시로 닭가슴살 두 개치 단백질이에요.
그리고 밖에서 먹던 그 시저 맛이
집에서만 안 나는 이유는 딱 하나,
비밀재료가 빠져서예요.
준비물
집에 있는 것
닭가슴살 (치킨)2개 320g
올리브오일 (치킨)1.5큰술
케이준 시즈닝 (치킨)2큰술 약 14g
소금 (치킨)1/2작은술
마늘가루 (치킨)1/2작은술
훈제 파프리카 가루 (치킨)1/2작은술
후추 (치킨)약간
레몬즙 (치킨)1/2개 분량 20ml
무지방 그릭요거트 (드레싱)2/3컵 160g
라이트 마요네즈 (드레싱)2큰술 30g
간 파르메산 치즈 (드레싱)1/4컵 22g
엑스트라 버진 올리브오일 (드레싱)2큰술 30ml
디종 머스터드 (드레싱)2작은술 10g
안초비 페이스트 (드레싱)8g (안초비 2~3마리)
레몬즙 (드레싱)2큰술 30ml
다진 마늘 (드레싱)1~2쪽 6g
우스터소스 (드레싱)2작은술 10ml
소금·후추 (드레싱)약간
로메인 (샐러드)8컵 400g
파르메산 치즈 (샐러드)1/2컵 44g
굵게 간 후추 (샐러드)약간
구운 병아리콩 or 고단백 크루통 (샐러드)선택
이건 사야 돼요
만드는 순서
1
닭가슴살 물기를 키친타월로 꾹 눌러 닦고
두꺼운 쪽을 저며서 두께를 고르게 펴요.물기를 안 닦으면 시즈닝이 겉돌아요. 두께도 맞춰야 하는데, 안 그러면 얇은 쪽이 퍽퍽해질 때까지 두꺼운 쪽은 아직 덜 익어 있어요.
2
올리브오일 1.5큰술을 먼저 바르고
케이준 시즈닝 2큰술, 소금·마늘가루·훈제 파프리카를 1/2작은술씩, 후추를 골고루 묻혀요.
레몬즙 뿌리고 최소 10분 재워요.오일을 먼저 발라야 가루가 붙어요. 마른 살에 가루만 뿌리면 굽는 동안 팬 바닥에 다 떨어져서 색만 남고 맛이 안 배요.
3
에어프라이어 200도에서 12~14분,
중간에 한 번 뒤집어요.
팬이면 중불에서 앞뒤로 노릇하게.속 온도 74도에서 꺼내는 게 정답이에요. 온도계가 없으면 제일 두꺼운 곳을 갈랐을 때 분홍기가 막 사라진 시점입니다. 거기서 더 익히면 그때부터 퍽퍽해져요.
4
꺼내서 5분은 그대로 둬요.
그다음 두툼하게 썰어요.바로 썰면 육즙이 도마로 다 빠져나가요. 5분 쉬게 두는 것만으로 촉촉함이 확 달라집니다.
5
볼에 그릭요거트 160g, 라이트 마요 2큰술, 간 파르메산 1/4컵, 올리브오일 2큰술, 디종 머스터드 2작은술, 비밀재료 8g, 레몬즙 2큰술, 다진 마늘, 우스터소스 2작은술을 넣고 크리미해질 때까지 섞어요.비밀재료는 레몬즙에 먼저 개어서 넣으면 덩어리 없이 깔끔하게 풀려요. 그냥 넣으면 한 입에서만 확 짜게 느껴집니다.
6
로메인은 씻어서 물기를 완전히 털어요.물기가 남으면 드레싱이 묽어져서 잎에 안 붙고 그릇 바닥에만 고여요. 여기서 맛의 절반이 갈립니다.
7
로메인에 드레싱 대부분을 버무리고
썰어둔 케이준 치킨과 파르메산 1/2컵을 올려요.
남은 드레싱과 굵은 후추를 뿌리면 완성.
응용
1인분 410kcal · 단백질 53g · 탄수화물 13g · 지방 15g.
샐러드 한 접시로 하루 단백질 절반이 들어와요.
더 든든하게 먹고 싶으면
구운 병아리콩이나 고단백 크루통을 올리세요.
드레싱은 냉장에서 3~4일 가니까
2배로 만들어 두면 다음 날이 편해요.
닭가슴살도 미리 구워 두면 5분이면 한 접시 나옵니다.
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